A porcentagem de gordura é o cálculo da gordura corporal e com seu valor em porcentagem, por isso recebe este nome. É um dos aspectos mais buscados e realizados da avaliação antropométrica. Nesse post, vamos discutir alguns aspectos importantes que devem ser abordados antes de você realizar uma avaliação da porcentagem de gordura.
Dado este conceito inicial, vamos partir para a compreensão do conceito da porcentagem de gordura. Neste post, você vai ver os seguintes tópicos:
– Porcentagem de gordura ou percentual de gordura?
– Como calcular a porcentagem de gordura?
– Porcentagem de gordura é o mesmo que composição corporal?
– Existe uma porcentagem de gordura ideal?
– Mudanças na porcentagem de gordura e o que elas indicam
Porcentagem de gordura ou percentual de gordura?
Os dois termos estão corretos e você pode utilizar aquele que preferir. Percentual ou percentagem vem do latin per centum, ao passo que porcentagem vem de “por cento”. Para a continuidade desta postagem, vamos utilizar o termo porcentagem de gordura.
Como calcular a porcentagem de gordura?
Existem diversas técnicas e equipamentos disponíveis para o cálculo da porcentagem de gordura, alguns que demandam baixo investimento, como um adipômetro e outros que utilizam equipamentos muito mais caros.
O único teste direto para cálculo da porcentagem de gordura é inviável com seres humanos, pois envolve dissecação, ou seja, seria necessário retirar toda a gordura corporal e realizar a sua pesagem. Por isso, as únicas opções que temos para calcular a porcentagem de gordura são testes indiretos, aqueles que estimam a porcentagem de gordura. Eles podem ser até menos precisos, mas contam com a vantagem da pessoa avaliada continuar viva!
Se você quiser entender um pouco mais sobre o conceito de testes diretos e indiretos, veja este nosso vídeo no youtube:
Os principais equipamentos ou técnicas para fazer o cálculo da porcentagem de gordura são:
– Pesagem hidrostática
– Dexa
– Pletismografia
– Ultrassom
– Bioimpedância
– Adipômetro (dobras cutâneas)
Porcentagem de gordura é o mesmo que composição corporal?
Não. A composição corporal consiste em separar o corpo nos seus componentes. Ela pode ser feita de maneira simplificada, com a separação entre massa gorda (quantidade de gordura corporal) e massa magra (ou massa livre de gordura) ou ainda calcular mais componentes. Assim, o cálculo da porcentagem de gordura é uma parte da avaliação da composição corporal.
Quando você calcula a porcentagem de gordura, é possível também calcular a massa gorda, que é medida em quilos(kg). Massa gorda é a quantidade total de gordura que uma pessoa tem em seu corpo. Para isso, basta multiplicar o peso corporal pela porcentagem de gordura.
Imagine, por exemplo, que uma pessoa de 75kg tem porcentagem de gordura de 20%. Para chegar à sua massa gorda, temos que fazer a seguinte multiplicação:
Massa gorda = 0,20 x 75
Massa gorda = 15kg.
Repare que, no cálculo, os 20% de gordura desse exemplo entram como 0,20. Sempre que fazemos o cálculo com porcentagem, devemos considerar que 100% equivale a 1. Por isso, 0,1 equivale a 10%, 0,2 equivale a 20%, 0,3 equivale a 30% e assim sucessivamente.
Ainda neste exemplo, se a pessoa pesa 75kg e tem 15kg de massa gorda, agora é possível calcular a sua massa magra. Basta subtrair a massa gorda do peso corporal total:
Massa magra = Peso corporal total – massa gorda
Massa magra = 75 – 15
Massa magra = 60kg.
Existe uma porcentagem de gordura ideal?
É muito difícil falar em uma porcentagem de gordura ideal, pois a intenção de se ter um porcentagem de gordura mais alta ou mais baixa pode variar por diversos aspectos. Por exemplo, uma pessoa pode querer reduzir sua porcentagem de gordura por fins estéticos, para se sentir bem. Já um atleta pode precisar reduzir a sua porcentagem de gordura para que isso não interfira com o seu desempenho esportivo. Por isso, algumas metas podem ser estabelecidas, mas elas devem sempre ser avaliadas com muito cuidado.
Há referências que colocam que a porcentagem de gordura que seria saudável para homens fica entre 14 e 18% e para mulheres entre 20 e 24%. Entretanto, esses valores devem ser interpretados com muita cautela, principalmente por estes dois motivos:
1. A porcentagem de gordura pode variar de acordo com a equação que você usa.
A variação nos resultados pode ocorrer até mesmo com a mesma pessoa fazendo a avaliação com o mesmo método. Um exemplo clássico é quando faço comparação entre a fórmula de 3 dobras de Jackson e Pollock e de 3 dobras de Guedes. Com uma aluna que avaliei, uma das fórmulas resultou em 23% e a outra em 27%. Se eu considerar o parâmetro de 20 a 24% como adequado para mulheres, uma das equações me diria que a sua porcentagem de gordura é adequada e a outra que ela está acima da porcentagem que seria considerada “ideal”.
2. A porcentagem de gordura pode variar de acordo com o equipamento que você usa.
Uma outra aluna que avaliei teve o resultado de 28% de gordura corporal. Ela ficou muito assustada, pois, na semana anterior, havia feito uma avaliação e o resultado tinha sido perto de 20% – o que foi considerado como ideal, como você deve ter adivinhado. Obviamente que a porcentagem de gordura dela não aumentou quase 10% em uma semana, especialmente pelo fato de que ela não teve alteração no peso corporal. O problema é que a avaliação anterior dela havia sido feita com adipômetro e eu realizei a avaliação com o ultrassom, sem contar na muito provável chance de termos usado equações diferentes. Por isso, não haveria base para comparação.
Como interpretar o valor da porcentagem de gordura?
Conforme você acaba de ver nos exemplos anteriores, a porcentagem de gordura pode variar do tipo de equipamento que você usa e também do protocolo de teste que você faz na sua avaliação. Por isso, alguns aspectos são fundamentais para que você possa interpretar o valor da porcentagem de gordura.
Em primeiro lugar, para que você tenha um referencial de mudanças na porcentagem de gordura, é necessário que você realize o mesmo protocolo de medida e com o mesmo equipamento. Isso ainda não vai garantir que não haja erro no seu teste, pois alguns testes possuem o que chamamos de erro embutido. Por serem testes indiretos (lembra da dificuldade de medir diretamente a porcentagem de gordura?), eles acabam invariavelmente tendo erros. Você deve fazer de tudo para minimizá-los.
Por isso, você deve estabelecer os seus referenciais. Qual equipamento você vai utilizar e qual protocolo de teste.
Em segundo lugar, a sua avaliação, que é o ato de interpretar, diagnosticar ou emitir um parecer. Por isso, sua avaliação vai depender também do referencial que você utiliza e as metas que você vai estabelecer de porcentagem de gordura.
Imagine um preparador físico ou fisiologista de uma equipe de futebol profissional. Para determinar a porcentagem de gordura de seus atletas, pode buscar referências na literatura, como artigos científicos. Entretanto, é necessário verificar como foi feita a medida. Não se pode usar parâmetros de bioimpedância para referenciais de dobras cutâneas, ou vice-versa. Sempre tome esse cuidado!
Agora, vamos pensar em pessoas que trabalham com treino voltado para a estética. Se, nos seus testes, mulheres atingem boa definição muscular quando o seu teste (em termos de protocolo e equipamento) fica em torno de 16 a 18% de gordura, você pode estabelecer este parâmetro. Por isso, a sua experiência fazendo avaliações sempre será importante.
Mudanças na porcentagem de gordura e o que elas indicam
Agora vamos a mais um ponto muito importante para a avaliação da porcentagem de gordura. Para discutirmos este tópico, vamos imaginar que você estabeleceu qual o seu protocolo de teste e o seu parâmetro de referência. Por exemplo, você usa a equação de 7 dobras de Jackson e Pollock e estabeleceu que, para mulheres, o percentual de gordura adequado seja de 20 a 24%. Por isso, vou apresentar agora 3 avaliações hipotéticas, todas elas com resultado de 23% de gordura, o que seria, portanto, normal.
Caso 1: mulher que, na avaliação anterior, realizada 3 meses antes, estava com percentual de gordura de 20%.
Caso 2: mulher que na avaliação anterior, realizada 6 meses antes e sem apresentar grandes variações de peso corporal, já estava com os mesmos 23% de gordura.
Caso 3: mulher que iniciou um programa de treinamento há 4 meses e apresentava 27% de gordura corporal.
Repare que, nos 3 casos, o resultado é o mesmo: 23% de gordura. Entretanto, temos 3 casos distintos, sendo um deles de manutenção, um de redução e um de aumento da porcentagem de gordura. Se os 3 casos são diferentes, a avaliação deve ir além apenas da medida e mostrar o que estes dados significam.
Quando a porcentagem de gordura não se altera entre avaliações, isso significa que o conjunto de hábitos, especialmente em termos de consumo alimentar e exercícios está sendo suficiente para a manutenção do peso e da massa gorda. Caso a porcentagem de gordura esteja em nível satisfatório, isso significa que a rotina pode ser mantida.
Redução da porcentagem de gordura entre avaliações indica que a quantidade de calorias ingeridas e de exercícios realizados está promovendo perda de peso e de gordura. Claro, isso não significa que a redução ocorrerá indefinidamente, mas que a intervenção está funcionando caso a redução da gordura corporal seja um dos objetivos.
Por fim, aumento na porcentagem de gordura significa que o conjunto de hábitos alimentares e de exercício no período entre as avaliações resultou em acúmulo de gordura corporal. Neste caso hipotético, de uma mulher que saiu de 20 para 23% de gordura, apesar de estar dentro da normalidade, um sinal de alerta deve ser dado, pois eventualmente pode ocorrer acúmulo excessivo de gordura e eventuais problemas relacionados ao peso.
Conclusão
Para realizar uma boa avaliação da porcentagem de gordura, você deverá estabelecer quais protocolos vai utilizar e quais serão os seus parâmetros para interpretar as medidas dos seus testes. Realizar os mesmos testes são fundamentais para que você possa ter sucesso em suas avaliações.
Você também nunca pode olhar para o resultado isoladamente. O ideal é que a avaliação da porcentagem de gordura faça parte de uma avaliação física com mais detalhes, que envolva anamnese, avaliação postural e ergométrica.
