Saber quanto se gasta de calorias em sessões de treino vai muito além de usar o exercício em programas de emagrecimento.
Nesta postagem, vou demonstrar que o cálculo do gasto energético é de suma importância para todos os profissionais do exercício e que suas aplicações vão muito além de incluir o exercício em programas de emagrecimento.
O gasto energético do exercício e da atividade física compõem o componente mais variável do gasto energético diário, devido tanto à intensidade e volume dos exercícios realizados (para quem realiza) quanto pelas atividades físicas cotidianas: se um indivíduo vai ao trabalho a pé, de bicicleta ou dirigindo, se trabalha em pé ou sentado, quais suas atividades laborais e assim por diante.
Determinar o gasto energético do exercício e de atividades físicas te possibilita realizar adequação nutricional, prevenir aumento de massa corporal, estabelecer metas de gasto energético para a redução da chance de mortalidade, além de ser fundamental para que se estabeleça um déficit energético seguro quando da combinação do treinamento com a restrição alimentar. Vejamos agora cada um destes aspectos em mais detalhes:
Adequação nutricional
Isso pode até parecer chocante – espero sinceramente que não seja – mas nem todas as pessoas que treinam pretendem emagrecer. Por isso, pensar em gasto energético do exercício não tem apenas esta função. Alguns indivíduos precisam manter a sua massa corporal e outros até objetivam o aumento da massa corporal, por exemplo no intuito da hipertrofia muscular. Dado que a perda, aumento ou manutenção de peso é causada por balanço energético. Seja qual foi o objetivo, é necessário conhecer o gasto energético para se realizar a adequação nutricional.
Realizar uma adequação nutricional é fornecer a quantidade necessária de nutrientes (micro e macro) de acordo com as demandas de um indivíduo, seja para restrição energética, dieta normocalórica ou mesmo superávit calórico para quem deseja aumentar seu peso. Por isso, não é possível pensar em adequação nutricional sem o conhecimento do gasto energético do exercício.
Atletas são os indivíduos que apresentam a maior variação no gasto energético das suas sessões e de períodos de treino. Por exemplo, ciclistas participantes do Tour de France chegam a ter gasto energético durante uma prova que chega a 5 vezes a taxa metabólica basal, ao passo que, em geral, não chegamos nem à metade dela. Maratonistas também possuem grande variação, com rotinas de treino de variam entre 500 a 1000 horas anuais de treino. Entretanto, o seu esquema de periodização possui períodos de alto volume e outros com baixíssimo volume de treino, de maneira que podem ter o gasto energético diário comparado ao de pessoas moderadamente ativas. Imagine agora se estes indivíduos, com toda essa variação no volume de treino – consequentemente de seu gasto energético – mantivessem a mesma ingestão calórica durante o ano. Eles certamente teriam flutuações de peso.
A adequação nutricional de atletas possui os objetivos de:
• Evitar alternância de peso, seja para desportos com categorias separadas por peso ou para todos os outros em que a composição corporal tenha influência no desempenho;
• Manter a quantidade de nutrientes necessárias para uma nutrição adequada do atleta;
• Ter conhecimento da predominância de nutrientes utilizados no exercício para correta reposição e;
• Cálculo da necessidade de ingestão energética para que não hajam flutuações indesejadas de massa corporal.
Até mesmo para indivíduos que visem a perda de peso a adequação nutricional é fundamental. Imagine que, sem comunicação entre profissionais, uma pessoa é levada à restrição calórica ao mesmo passo em que seu treinador resolve utilizar treinos de alta intensidade por achar que eles podem acelerar a perda de peso. Obviamente que isso levará a uma perda de desempenho e os resultados não serão os esperados.
Prevenção do aumento da massa corporal
Diversos estudos científicos demonstram que o sedentarismo leva ao aumento de peso. Claro, não estou dizendo que qualquer pessoa sedentária vai engordar, mas esta é a tendência. Neste aspecto, o sedentarismo não diz respeito apenas à falta de exercício físico estruturado em academia ou algum outro tipo de ambiente propício, mas envolve também a rotina diária. Inclusive, alguns indivíduos possuem um cotidiano tão sedentário que mesmo a realização de treino não consegue impedir o aumento do peso.
Vamos lembrar que o aumento de peso vem por conta do balanço energético positivo, ou seja, há maior ingestão que gasto energético. Quando nos referimos ao gasto energético total diário, temos 3 componentes: a taxa metabólica basal, responsável pela manutenção da atividade do sistema nervoso central, trabalho cardíaco e respiratório de repouso e outros, que corresponde a cerca de 60 a 75% deste gasto; o efeito térmico do alimento, que consiste na quantidade de energia necessária para digerir, absorver, transportar e armazenar os nutrientes e compõe cerca de 10% do gasto diário e; o efeito térmico da atividade física, sendo o mais variável dos três e responsável por cerca de 15 a 30% do gasto diário.
O problema aparece especialmente para indivíduos cujo gasto total diário não excede 40% da taxa metabólica basal, pois o hipotálamo, principal estrutura responsável pelo apetite, não permite ingestão abaixo disso – apenas com restrição forçada, que indivíduos não são capazes de manter por longos períodos. Neste caso, os indivíduos necessariamente irão ingerir mais calorias que gastam.
Uma maneira de quantificar a quantidade semanal de exercício é pela unidade de METs por horas (MET-h/sem). Este cálculo é realizado pela multiplicação do GE de uma atividade em METs pela quantidade de horas em que se realiza da atividade. Por exemplo, se um indivíduo realiza duas horas semanais de caminhada a 5 METs, seu GE semanal de exercício é de 10MET-h/sem. Estudos demonstram que a realização de mais de 20MET-h por semana parece ser suficiente para a manutenção do peso na maioria das pessoas.
Relação entre gasto energético e mortalidade
Há mais de 50 anos, alguns pesquisadores desenvolveram a hipótese de que homens de meia idade com atividades laborais mais ativas tinham menor incidência de doença arterial coronariana comparados a seus pares em funções inativas e que, quando os mais ativos desenvolviam a doença, sua severidade era menor. Após levantamento de cerca de 1200 mortes relacionadas a eventos cardiovasculares, os autores foram os primeiros a determinar a relação entre a prática de atividade física e mortalidade.
A partir de então, uma abundância de estudos foram conduzidos para reforçar esta associação. Estes estudos demonstram claramente que a prática de exercício físico e o aumento na quantidade de atividade física estão associados à redução na mortalidade. Desta forma, era interessante determinar se a quantidade total de calorias gastas durante a atividade física e o exercício físico podem influenciar esta redução na mortalidade.
Um conjunto de estudos demonstra que não existe apenas uma relação entre atividade física e exercício físico com a redução da mortalidade, mas que há também uma clara relação entre o gasto energético da atividade física (somando o exercício) e a redução da mortalidade. Parece haver um consenso na literatura de que 1000KCal por semana são necessários para a redução da mortalidade.
Por isso, se você tem domínio dos métodos de cálculo do gasto energético do exercício, você será capaz de prescrever doses suficientes para estes benefícios.
Déficit energético seguro
Já está mais que comprovado na literatura que, para indivíduos que querem perder peso – para os quais o déficit energético é, portanto, necessário – a combinação de exercício e restrição alimentar é o método mais eficaz. Além da possibilidade de promover maior déficit energético, a introdução do exercício previne, ou pelo menos minimiza, a perda de massa magra e consequente redução da taxa metabólica basal. Por isso ele é tão importante, especialmente para a manutenção do peso perdido a longo prazo.
O problema é que ninguém pode fazer grande restrição energética e é aqui que mora o perigo: se você não sabe quantas calorias são gastas durante o exercício, não há como saber realmente qual a magnitude do déficit energético. E restrição calórica elevada, além de não ser mais eficaz que restrição moderada em longo prazo (o que realmente importa é o longo prazo), pode trazer diversos problemas como perda de massa muscular, problemas hormonais que incluem redução de hormônios anabólicos e de efeito termogênico como os produzidos pela tireoide, distúrbios na função reprodutora feminina, além de diversos problemas cognitivos, que incluem prejuízo no tempo de reação, atenção, memória e psicológicos.
Desta forma, o treinador deve saber calcular o gasto energético do exercício e atuar em conjunto com o(a) nutricionista para que o déficit energético não seja elevado e se mantenha dentro de uma faixa de segurança. Do contrário, diversos problemas podem ocorrer, além da dificuldade de conseguir cumprir sessões de treino.
Conclusão
Veja que calcular o gasto energético do exercício possui diversas aplicações. Mas obviamente que não poderíamos te falar dessa importância sem deixar as ferramentas necessárias para que você possa realizar estes cálculos! Baixe gratuitamente nossos e-books sobre gasto energético do exercício e comece a calcular o gasto energético dos seus alunos/clientes hoje mesmo. Agregue valor ao seu trabalho!
